Eine erfolgreiche Alpenüberquerung muss kein Traum bleiben. Mit dem richtigen Transalp-Trainingsplan bis Du bestens auf das anstehende Abenteuer vorbereitet

Im März bzw. April, wenn der Schnee langsam weicht, die Temperaturen Mäßigung versprechen, das Salz auf den Straßen nur noch in Form von weißen Rändern vorhanden ist – spätestens dann sollte für den inneren Schweinehund des angehenden Alpenüberquerers die Leidensphase beginnen. Unser beitune Transalp-Trainingsplan hilft Dir bei der Vorbereitung auf ein Ziel, welches zumindest unter Mountainbikern einem Ritterschlag gleichzusetzen ist.

Dieses Ziel heißt Alpencross, Transalp, oder auch AlpenX. Wenn Du das Abenteuer einmal erlebt hast, möchtest Du es immer wieder erleben. Dieses Glück im Sattel, die die Mühen der mitunter einsamen Trainingseinheiten vergessen lassen. Die innere Ruhe, die uns alle erfüllt, wenn wir oben am Gipfel stehen und ins Tal hinunter blicken. Jener Kick, wenn das Adrenalin strömt und die Endorphine hüpfen. Sorgen treten in den Hintergrund, der Alltag wechselt seine Farbe, aus grau wird bunt. Die Zeit scheint stillzustehen. Zumindest für diese eine unendliche und doch so kurze Woche.

Herausforderung Alpenüberquerung – kein Problem mit dem richtigen Transalp-Trainingsplan

Alpenüberquerer brauchen eine solide Grundlagenausdauer, um die täglichen Strapazen zu bewältigen und um schnell wieder zu regenerieren. Dabei sind es nicht die Kilometer, die den Bikern zu schaffen machen, sondern die zahlreichen Höhenmeter pro Tag. Für diese Herausforderung braucht es ausreichend Kraft und Kraftausdauer.

Neben einer perfekten Ausrüstung ist auf Singletrails im Hochgebirge zudem fahrtechnisches Können extrem wichtig – umso besser also, wenn Du dafür mental und konditionell gerüstet bist.

Tim Böhme, Trainingsexperte im Radlabor in Freiburg, erklärt, auf was es bei der Vorbereitung ankommt: „Dritteln Sie Ihre dreimonatige Vorbereitung: In den ersten drei Wochen stehen lange Grundlageneinheiten auf dem Plan, daran schließt sich eine Ruhewoche mit niedrigen Intensitäten an. Im zweiten Monat kommen die Komponenten Kraft und Kraftausdauer hinzu: Absolvieren Sie maximal zwei Kraftausdauer-Einheiten pro Woche. Wichtig: Steigern Sie bei diesen Einheiten nicht Ihre Intensitäten, sondern lediglich die Umfänge. Auch der Kraftblock endet mit einer Ruhewoche und eher regenerativen Einheiten.“

Der Monat direkt vor dem Alpencross sollte dazu dienen, möglichst authentische Belastungen (wie sie auf den Etappen auftreten) zu simulieren. So hilft es, lange Einheiten von drei bis vier Stunden zu fahren – dafür eignen sich verlängerte Wochenenden am besten. Wichtig auch hierbei: Bike mit niedrigen Intensitäten.

Alpencross-Guru Achim Zahn empfiehlt, nicht nur bei Sonnenschein zu trainieren, sondern auch dann, wenn es mal regnet: „So merken Sie schnell, was Ihre Ausrüstung taugt, wie viel Wind, Wasser und Kälte man selbst erträgt. Je mehr Erfahrung, desto zielsicherer lassen sich Entscheidungen treffen. Tipp: Immer mit gepacktem Alpencross-Rucksack trainieren – das stärkt ihre Rückenmuskulatur. Sonst bleiben schmerzhafte Verspannungen und taube Arme oder Hände nicht aus.“


Du hast einen Alpencross geplant und weist nicht, ob Du der Herausforderung konditionell gewachsen bist? Keine Angst, mit unserem Transalp-Trainingsplan schaffst Du’s garantiert!

Zunächst einmal einige Regeln und Begriffe, die Du im folgenden Transalp-Trainingsplan findest:

Faustregel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz:

  • Frauen: 226 – Lebensalter
  • Männer: 220 – Lebensalter

Achtung! Dies ist nur ein ungefährer Richtwert. Profis & sehr ambitionierte Biker machen 1-2 x jährlich eine so genannte Leistungsdiagnostik. Dabei werden die genauen Pulsbereiche (und noch viel mehr) ermittelt. Eine Leistungsdiagnostik gibt es ab 80,- € z.B. im Radlabor Freiburg.

Die Grundlagenausdauer:
Die Grundlagenausdauer GA1 soll im Bereich 60-75 % der max. Herzfrequenz liegen. Die erweitere Grundlagenausdauer GA2 soll im Bereich 75 – 85 % der max. Herzfrequenz liegen.

1. Phase des Trainings: Grundlagenausdauer GA1
Mit dem Aufbautraining beginnt man bereits im Winter. Das Wichtigste zu Beginn ist das Training der Grundlagenausdauer, in Fachkreisen auch GA1 genannt. Was sagt das aus? Ganz einfach – hier wird in einem bestimmten Pulsbereich gefahren. Dazu benötigst Du die maximal mögliche Herzfrequenz Deines Körpers. Notwendig ist dazu eine Pulsuhr, die es schon für 30-40 € gibt. Die Touren sollten lang, ruhig und mit einer relativ hohen Trittfrequenz absolviert werden. Optimal wäre eine lange Ausfahrt zwischen 3-5 Stunden an den Wochenenden und ein oder zwei kürzere Touren am Abend unter der Woche.

2. Phase des Trainings: erweiterte Grundlagenausdauer GA2
Wenn man im Bereich GA1 einige Kilometer über den Winter absolviert hat und sich Beine,  Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem an die Belastungen gewöhnt haben (dauert ca. 7-8 Wochen), dann beginnt man mit Ausfahrten im Grundlagenbereich 2. Die beiden Bereiche sind  auch kombinierbar, indem man während der Ausfahrt abwechselnd schnellere mit langsameren Abschnitten verbindet. Möglich ist es zudem auch, Strecken mit höherem Kraftaufwand zu fahren, indem ein schwererer Gang und eine niedrige Trittfrequenz gewählt wird. Diese Methode ist gleichzusetzen mit einem Training am Berg. Alternativ kann man dafür auch in etwas hügeligem Gelände trainieren.


Unsere Trainingstipps für eine entspannte Vorbereitung

Abwechslung beim Training:
Damit keine Langeweile bei den gemäßigten Trainingseinheiten entsteht, beziehe folgende Punkte mit ein:

  • Runder Tritt, auch mal einbeinig fahren
  • Landschaft genießen
  • Schnellere Abschnitte, in die sonst eher langsamen Abschnitte einbauen (Herzfrequenzbereich ausnutzen/Intervalltraining)
  • Anstatt eine Runde zu fahren, einfach mal eine längere Strecke zurücklegen und mit dem Zug wieder nach Hause fahren

Nicht nur Biken:
Stärke auch ein Deine Rückenmuskulatur durch gezieltes Training im Studio oder zuhause und nehme schon im Winter bei den Trainingstouren deinen Rucksack (mit ca. 3 kg bepackt) mit. So gewöhnt sich dein Rücken langsam an die Belastung. Du musst ja bei einem Alpencross täglich den Rucksack mit Dir tragen – da schadet ein wenig Training zuvor bestimmt nicht!

Fahrtechnik:
Baue auch gezielt schwierigere Wege (Waldwege, lose Schotterwege) mit in Dein Training ein, um die Fahrsicherheit/Fahrtechnik zu schulen. Wenn man nicht während der Alpenüberquerung auf jeder etwas schwierigeren Auf- oder Abfahrt schieben will, dann trainiert man am besten bereits vor der Tour die Fahrtechnik durch Tipps von Freunden oder mit Hilfe eines Fahrtechnikkurses. Das erhöht den Fahrspaß ungemein.

Trainingsumfang – orientiere Dich am Transalp-Trainingsplan:
Wie viel Du trainieren sollst, hängt natürlich ganz davon ab, welche Art von Alpencross Du planst. Es gibt Routen mit 800-1.000 km und 20.000 Höhenmeter pro Woche. Für diese Touren ist eine andere Grundlage notwendig, als wenn “lediglich” 300 km und 5.000 Höhenmeter zu fahren sind. Nicht zu unterschätzen sind auch die Angaben zum Fahrtechniklevel sowie die Streckenbeschreibung der gebuchten Tour. Singletrail-Passagen bergauf ziehen natürlich wesentlich mehr Körner aus den Beinen als asphaltierte breite Wege. Den passenden Transalp-Trainingsplan für Deine Tour findest Du unten im Text.

Und was bei schlechtem Wetter?
Auch bei Schnee kann man vor die Tür und so manche schöne Biketouren unternehmen. Das macht viel Spaß und schult aufgrund des glatten Untergrunds nebenbei auch Deine Fahrtechnik. Wenn es jedoch nur regnet, empfiehlt sich im Wald zu joggen. Laufen ist eine super Alternative zum Biken. Bitte beachte, dass die Herzfrequenz beim Laufen +10 gezählt wird, da der Körper hier insgesamt mehr belastet wird. TIPP: Höre immer genau auf deinen Körper! Er gibt Dir zu verstehen, wann er nicht mehr kann oder überlastet ist. In solch einem Fall lieber dann einen Gang runter schalten!


Wie Du Deinen Alpencross locker meisterst und Dich beim Biken in der Gruppe wohlfühlst

  • Nehme bergauf das Gas raus, lege einen leichten Berggang ein und beginne gemütlich. Das richtige Tempo ist dann erreicht, wenn Du gerade so noch tagelang weiterfahren könntest oder Dich ohne Atemprobleme mit den Mitradlern unterhalten kannst.

 

  • Orientiere Dich nicht am Tempo der anderen Biker, sondern versuche, den eigenen Rhythmus von Atem- und Trittfrequenz zu finden. Der optimale Bergpuls für uns Alpencrosser liegt weit unter der Maximalbelastung. Als Richtwert kann die Marke 60-70% der max. Herzfrequenz herangezogen werden.

 

  • Achte auf die Signale des eigenen Körpers . Wenn das Herz rast, es in den Schläfen hämmert, der Kopf hochrot oder heiß ist und der Puls in den Ohren pocht, ist klar: Die Herzfrequenz muss aus dem roten Bereich. Am besten gelingt das, wenn Du Kraft von den Pedalen nimmst. Dies gelingt am besten, wenn Du absteigst und ein wenig läufst. Auch wenn das Streckenprofil eine aktive Erholung im Sattel nicht zulässt, sollte man zwischendurch auch mal absteigen und schieben. Ein Schiebestück hat dabei eigentlich nur Vorteile: Man bekommt den Puls-Höhenflug schnell in den Griff, kann flüssigen und festen Energie nachtanken und hat gleichzeitig den Kopf frei für die Schönheiten der Bergwelt.

 

  • Fahre vorausschauend und finde die eigene Ideal-Linie. Tiefer Schotter, weicher Erdboden, Schlammlöcher oder Steinbrocken strengen die Muskeln enorm an. Am Rand einer Schotterpiste rollt es sich beispielsweise oft leichter. Steile Straßenabschnitte meistert man kräfte-schonend im Zickzackkurs.

 

  • Der Abstieg vom Rad beim Aufstieg ist kein Beinbruch. Irgendwann kommt für jeden der Punkt, an dem es beim besten Willen im Sattel nicht mehr weitergeht. Wer schon ein gutes Stück vor dem voraussichtlichen Ende des Anstiegs absteigt, spart viel Kraft. Allerdings solltest Du jetzt bloß keine Pause einlegen, sonst ist der Rhythmus weg. Außerdem werden im Stand die Beine dick, da die Muskulatur mit Milchsäure voll läuft, die sonst bei Bewegung immer wieder abgebaut wird. Wer seinen Körper liebt, der schiebt also. Merke: Je besser der Trainingszustand, desto kürzer die Regenerationsphase. Umsofrüher kann man somit auch wieder aufsteigen. Viele kleine Pausen schaden übrigens dem Leistungsrhythmus. Mache daher lieber weniger Pausen, die jedoch ausreichend lang sind.

 

  • Achte ständig auf die richtige Energieversorgung. Am besten eignen sich mineralhaltige Flüssigkeiten und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Mehr-Gänge-Menüs während der Tour sind tabu. Magen und Darm benötigen dabei die meiste Energie im Körper. Besser weniger essen, dafür aber regelmäßig. Zucker ist kein Gift, besonders gegen Ende der Tagesetappe, wenn die Kraftstoffreserven des Bikers zur Neige gehen. Ein flaues, leeres Gefühl im Bauch und Konzentrationsschwächen sollte man ernst nehmen. Dunkelgelber Urin weist auf einen Flüssigkeitsmangel hin.

beitune Transalp-Trainingsplan für eine leichte bis mittlere Mountainbike-Alpenüberquerung

1.-8. Woche: Grundlagenausdauer 1 (60-75% der maximalen Herzfrequenz)

  • Montag: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Dienstag: 1,5 Stunden lockere Ausfahrt hauptsächlich in der Ebene auf einfachen Wegen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 1 Stunde Lauftraining oder Walking
  • Freitag: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Samstag: 3-5 Stunden lockere Ausfahrt in wechselndem leichtem Terrain (keine knackigen Bergfahrten!)
  • Sonntag: Ruhetag

9. Woche: Grundlagenausdauer 2 (75-90% der maximalen Herzfrequenz)

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 1,5 Stunden Ausfahrt in der Ebene und am Berg mit leichter Steigung
  • Mittwoch: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Donnerstag: 1 Stunde Lauftraining
  • Freitag: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Samstag: 3-5 Stunden relativ lockere Ausfahrt in wechselndem Terrain (Ebene und Berg)
  • Sonntag: 1 Stunde Lauftraining

10. -13. Woche: Grundlagenausdauer 2 (75-90% der maximalen Herzfrequenz)

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 1,5 Stunden Ausfahrt in der Ebene und am Berg mit leichter Steigung
  • Mittwoch: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Donnerstag: 1 Stunde Lauftraining
  • Freitag: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Samstag: 3-5 Stunden überwiegend lockere Ausfahrt, aber mit Belastungsspitzen am Berg (2-3 x 6 Minuten Bergfahrt bei hoher Herzfrequenz).
  • Sonntag: 1 Stunde Lauftraining

Ab der 14. Woche: Bei den Ausfahrten so viele und lange Bergfahrten wie möglich einbauen.

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 1,5 Stunden Ausfahrt in der Ebene und am Berg mit leichter Steigung, möglichst viel auf Waldwegen oder Trails
  • Mittwoch: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Donnerstag: 1-1,5 Stunden Lauftraining mit kurzen Belastungsspitzen (3x für 2-4 Minuten)
  • Freitag: 30-60 Minuten gezieltes Rumpf- und Beintraining
  • Samstag: 3-5 Stunden Ausfahrt in unterschiedlichem Terrain (Ebene und Berg, möglichst viel auf Waldwegen undTrails) mit wechselnden Trainingszonen (Grundlagenausdauer 1 und 2)
  • Sonntag: 1-1,5 Stunden Lauftraining (lange und ausdauernd im Grundlagenausdauerbereich 1)

Transalp-Trainingsplan für eine mittelschwere bis schwere Alpenüberquerung:

  • Trainingseinheiten noch mehr intensivieren (längere Ausfahrten, längeres Bergtraining)
  • Die Samstags-Bergfahrten sollten ab der 10. Woche noch länger ausfallen (2-3 x 10 Minuten)
  • 1-2 Wochen vor der Tour nur gemäßigtes Training, hauptsächlich im Grundlagenausdauerbereich 1

 

Wir wünschen Euch ganz viel Spaß und viel Erfolg beim Training mit dem Transalp-Trainingsplan und eine unvergessliche Alpenüberquerung!